Planificación inversa en ciclismo

En los últimos años se ha oído hablar mucho con respecto a una innovadora forma de planificar el entrenamiento. Hay quienes relacionan los triunfos del Team Sky con su aplicación en sus planes de entrenamiento de la conocida como planificación inversa. Aquí te contaremos en que consiste así como en las ventajas y desventajas de esta forma de entrenamiento.

Esta metodología nace a términos de los 90 en el mundo de la natación, concretamente en Australia. Ian King, en el libro Foundations of Physical Preparation, se convirtió en el primero en exponer esta metodología. Se sospecha que Tim Kerrison, quien es el máximo autor de la preparación física de los principales hombres del Team Sky, ha utilizado esta clase de periodización. Lo cierto es que la planificación inversa tiene bastante sentido. Veamos por qué.

Planificación Convencional

La planificación tradicional (Matveiev, 1977) aplicada a deportes de resistencia como el ciclismo se basa en hacer una gran base aeróbica al principio de la temporada y, mucho más adelante, incrementar la velocidad de competición. Para lograr esto se inicia con mucho volumen (mucho tiempo y kilómetros) y muy poca potencia (despacio) y se va evolucionando en dirección a un menor volumen y una mayor intensidad hasta que se va a llegar a las competencias más importantes. Este planteamiento ha sido adaptado durante muchos años y ha manifestado su efectividad con excelentes resultados. Pero, es un sistema poco tolerante y que en distintas circunstancias es difícil de llevar a cabo. Esta tipo de preparación se basa en la preparación de deportistas o ciclistas profesionales que poseen todo el tiempo del mundo para entrenar, pero puede llegar a ser poco práctico para el cicloturista que no cuenta con tanto tiempo.

Un cicloturista normal, con su vida laboral y familiar, encontrará difícil hacer volúmenes altos (más de 3h) de manera regular durante la semana, especialmente durante los períodos de invierno, que es cuando se supone que se debe hacer el periodo de base y reunir muchas horas de entrenamiento. Tanto el temperatura como las pocas horas de luz provocan que la gran mayoría de los cicloturistas no logren dedicar mucho mucho más de 2 horas al día a entrenar. Si con pocas horas para entrenar en invierno solo hacemos entrenamientos de baja intensidad como manda la planificación convencional lo seguro es que el estímulo de entrenamiento va a ser tan pequeño que apenas estaremos produciendo el estrés suficiente a nuestro cuerpo como para optimizar su rendimiento.

A la vez, en el deporte profesional, se han estado probando nuevas maneras de preparación que también han logrado buenos resultados. Como siempre, y más cuando se habla sobre mejora del rendimiento deportivo, no existen verdades incondicionables. Son tantas las variables que influyen que es imposible lograr controlarlas todas. Pero no quiere decir que todo vale, para nada. Pero sí que no tenemos que cerrar nuestra mente a nuevas maneras de ejercitar, aunque puedan ir en contra de lo que se haya realizado durante bastante tiempo.

Planificación Inversa

A grandes rasgos , y cuando hablamos de ciclismo en ruta, la planificación inversa se basa en cambiar la planificación tradicional. Esto quiere decir que, se comenzaria la temporada con mucha intensidad y poco volumen y con el paso de los meses se disminuye la intensidad mientras se intensifica el volumen. Profundicemos mucho más en este plan.

Esta metodología da preferencia absoluta al propósito del entrenamiento conocido como especificidad, que se basa en que el entrenamiento tiene que parecerse en gran medida a la competición. El músculo funciona de forma bastante diferente si lo usa más lento (baja intensidad) que cuando lo hace rápido (alta intensidad). Ejercitarse bastante tiempo de manera lenta provoca unas adaptaciones que no son las que después usaremos cuando vayamos rápido. Estar mucho tiempo en esas intensidades puede no ser lo más útil. La planificación inversa quiere desarrollar en primer lugar una base de resistencia y rapidez, e ir poco a poco mejorando la resistencia específica para poder soportar, durante más tiempo, esa potencia y esa velocidad.

Una gran ventaja de este metodología es que se acomoda mucho más a la temperatura peninsular. En invierno, con menos horas de luz y condiciones climatológicas mucho más adversas, ejercitaremos en el gimnasio para lograr una buena base de fuerza y haremos sesiones cortas e intensas de bicicleta, que van a ser sencillamente trasladables al rodillo. En primavera, con mucho más luz y mejores condiciones, vamos a comenzar a elevar el volumen y a acumular metros de desnivel para trabajar de forma más concreta las marchas que nos esperan. Al haber mejorado los mecanismos anaeróbicos y la fuerza aeróbica máxima en el invierno, nuestra velocidad “crucero” en los puertos y en las tiradas largas será superior.

Con lo dicho hasta el momento, no me refiero a que el 1 de Diciembre, luego de 2 meses sin coger la bicicleta, iniciemos haciendo muchas series breves (entre 30 segundos y 5 minutos) de mucha intensidad. Un periodo introductorio siempre es necesario. Su duración podría ser de 1 a 2 meses, pero dependerá del grado previo del ciclista. En ese periodo se hará un trabajo más general (gimnasio, actividades aeróbicas diferentes a la bicicleta…) y una vuelta gradual a la bicicleta (incrementar las sesiones y la duración hasta un mínimo que se nos acople a nuestro nivel). Después de este periodo introductoria será cuando iniciemos el trabajo de más intensidad, con series breves de entre 30 segundos y 2 minutos a ritmos cercanos al 100% para esas duraciones. Poco a poco se irá incrementando el número de series y luego alargaremos las mismas a los 3 y 5 minutos siempre en función de nuestra capacidad.

El próximo paso es el trabajo característico de umbral con series de 10 a 40 minutos. Durante todo este proceso no sólo se realizarán sesiones de alta intensidad, si no que juntaremos sesiones a ritmos medios y bajos para permitir la asimilación correcta del trabajo de alta intensidad así como para no descuidar nuestra resistencia aeróbica.

Como ya se dijó antes no hay verdades incondicionales ni pócimas mágicas. Cada ciclista, como cualquier individuo, es un mundo. Lo más primordial es individualizar el ejercicio a las necesidades y potencial de cada uno. Esta teoría se encuentra diseñada para deportistas que ya tienen algún año de experiencia o una gran base de resistencia. Deportistas de fondo de otros deportes que se ¨reciclan” al ciclismo podrían ser buenos aspirantes, al igual que ciclistas que llevan mucho años entrenando y participando en marchas pero que observan que su progreso se ha deteriorado.

Podemos creer que empezar con sesiones de ejercicio de mucha intensidad acortará nuestro capacidad de adaptación, o sea, que entremos antes en forma y la perdamos también antes. Nuestra experiencia con cicloturistas y corredores aficionados nos dice que el límite de estos deportistas es más psicológico que físico. La pérdida de motivación y la agotamiento de la mente, acumulado en el transcurso de la temporada es mucho más importante, a la hora de no poder conservar una buena forma física, que la carga de ejercicio acumulada. Si seguimos un plan justo y respetamos los tiempos de descanso y recuperación durante el proceso de entrenamiento, incluso aquellos que consiguen entrenar mucho más horas, lograrán mantener la carga de ejercicio por toda la temporada sin tener cuadros de sobreentrenamiento o cansancio extremo.